El café y su relación con la salud: Desmontando mitos

Millones de personas en todo el mundo han desarrollado casi una relación de dependencia con el café. Para muchos es su fuente de energía que impulsa la jornada o ese momento de bienestar que reconforta el cuerpo y la mente.

Sin embargo, esa estrecha conexión también ha despertado la curiosidad y el escepticismo de la ciencia. A lo largo de los años, el café ha sido objeto de numerosos estudios que buscan entender hasta qué punto su consumo aporta beneficios reales para la salud, en medio de una avalancha de creencias y mitos sin fundamento científico.

Desde médicos y especialistas en salud hasta nutricionistas y entrenadores, muchos profesionales han documentado sus efectos positivos. Investigaciones respaldadas por el Instituto de Información Científica sobre el Café (ISIC) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirman que, lejos de ser perjudicial, el café puede integrarse sin problema en una dieta equilibrada. De hecho, cada vez más evidencia apunta a que esta bebida, además de su sabor y aroma inconfundibles, puede ofrecer beneficios adicionales tanto para el cuerpo como para la mente.

A continuación, te compartimos algunos de los beneficios del café que la ciencia ha confirmado, y que quizá te ayuden a fortalecer aún más tu vínculo con esta bebida.

En la vida cotidiana

Un alimento natural lleno de nutrientes

Detrás del aroma que tanto nos gusta hay mucho más que cafeína. El café contiene micronutrientes esenciales como potasio, magnesio, niacina y antioxidantes naturales que contribuyen al buen funcionamiento del organismo.

Su composición nutricional varía en función de si se añade leche, nata, azúcar, etc. El café sin adiciones no tiene calorías, lo que lo convierte en una bebida ligera y saludable. Su principal componente activo es la cafeína, y una taza promedio contiene entre 75 y 100 mg.

La EFSA concluye que un consumo moderado, hasta 400 mg de cafeína al día, es decir, unas cinco tazas de café, es seguro para la mayoría de las personas adultas. En el caso de mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, se recomienda limitar la ingesta a 200 mg diarios.

Un café para estar alerta

Una de las razones más evidentes por las que amamos el café es su capacidad para mantenernos despiertos y enfocados. Diversos estudios han confirmado que 75 mg de cafeína, equivalentes a una taza, son suficientes para mejorar la atención y el estado de alerta.

Por eso el café es un aliado habitual en jornadas laborales intensas, sesiones de estudio o actividades que requieren concentración y precisión.

¿Y el sueño?

Sí, el café puede afectar el sueño, especialmente si se consume muy tarde en el día. La sensibilidad a la cafeína varía de una persona a otra, y algunas pueden notar alteraciones en sus patrones de descanso incluso con pequeñas cantidades. Si este es tu caso, una excelente alternativa son los cafés descafeinados de especialidad, que conservan todo el sabor y el carácter del grano sin efectos estimulantes.

Rendimiento físico y energía

El café también tiene un papel importante en el rendimiento deportivo. La cafeína ayuda a aumentar la resistencia y reducir la sensación de esfuerzo durante el ejercicio.

Por eso muchos atletas lo incorporan antes de entrenar, pero los beneficios también se extienden a personas con rutinas más tranquilas o sedentarias: una taza de café antes de caminar, montar bicicleta o practicar yoga puede aportar ese impulso natural que mejora el desempeño físico.

Además de los beneficios específicos de los antioxidantes en el café, también hay una cantidad creciente de investigaciones que sugieren que el café incide en la esperanza de vida. Un estudio clave realizado en 2012 por The New England Journal of Medicine descubrió que las mujeres que bebían de cuatro a cinco tazas de café al día tenían un 12% menos de riesgo de sufrir una muerte prematura. En el caso de los hombres, esta disminución era del 16%.

Hidratación

Uno de los mitos más persistentes es que el café deshidrata. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que su efecto diurético es leve y temporal, y que la cantidad de agua presente en la bebida compensa cualquier pérdida.En otras palabras, el café contribuye a la hidratación diaria, siempre y cuando su consumo sea moderado.

A largo plazo

Numerosas investigaciones han encontrado asociaciones positivas entre el consumo regular del café y una menor incidencia de enfermedades crónicas.

Diabetes tipo 2

Entre los muchos estudios que se han realizado sobre el café y la salud, uno de los hallazgos más consistentes es su posible relación con la prevención de la diabetes tipo 2. Las investigaciones señalan que quienes consumen entre tres y cuatro tazas de café al día tienen cerca de un 25 % menos de riesgo de desarrollar esta enfermedad, en comparación con las personas que toman poco o nada de café.

Curiosamente, este efecto positivo se observa tanto en el café con cafeína como en el descafeinado, lo que sugiere que no es solo la cafeína la responsable, sino también otros compuestos bioactivos presentes en el café, como los antioxidantes y los ácidos clorogénicos.

Aunque aún no existe una explicación científica definitiva, la evidencia sigue creciendo y apunta a que un consumo moderado de café —sin superar las cinco tazas diarias— podría tener un papel protector frente a la diabetes tipo 2. Una razón más para disfrutar cada taza con conciencia y sin culpa.

Cáncer

Durante muchos años se ha debatido si el consumo de café podía tener alguna relación con el cáncer. Sin embargo, la evidencia científica más reciente apunta en otra dirección. En 2016, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) revisó a fondo todos los estudios disponibles sobre el tema y eliminó al café de la lista de posibles sustancias cancerígenas.

El café fue reclasificado en el Grupo 3, es decir, dentro de la categoría “no clasificable respecto a su carcinogenicidad en humanos”. En palabras simples, esto significa que no existe evidencia suficiente para afirmar que el café cause cáncer. De hecho, algunas investigaciones sugieren lo contrario: un consumo moderado podría incluso reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de hígado y el de endometrio (la capa interna del útero).

El CIIC sí encontró una posible relación entre beber líquidos extremadamente calientes (por encima de 65 °C) y el cáncer de esófago. Pero es importante aclarar que esta advertencia no aplica específicamente al café, sino a cualquier bebida ingerida a temperaturas muy elevadas. Por tal razón, se recomienda el consumo a temperaturas adecuadas.

Salud cardiovascular

Tomar entre tres y cinco tazas diarias podría asociarse con una menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Tampoco se ha encontrado evidencia de que el consumo moderado de café aumente el riesgo de hipertensión, arritmias o insuficiencia cardíaca. En cambio, parece contribuir a mantener un sistema circulatorio más saludable en consumidores habituales.

Por ejemplo, una investigación realizada durante 13 años por el Journal of the American Heart Association descubrió que los bebedores moderados de café (aquellos que consumían entre dos y cuatro tazas diarias) tenían un 20% menos de probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Salud neurológica

El café podría ayudar a proteger el cerebro frente al deterioro cognitivo y a enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer o el Párkinson. Aunque los mecanismos aún se investigan, se cree que tanto la cafeína como los antioxidantes naturales del café desempeñan un papel protector a nivel celular.

Si llegaste hasta aquí, ya lo sabes: la próxima vez que disfrutes tu café favorito, podrás hacerlo con la tranquilidad de que, además de ser una experiencia deliciosa, también puede ser un aliado para tu bienestar.

Como todo en la vida, el secreto está en el equilibrio: una buena taza, buenos hábitos y una relación consciente con lo que bebemos cada día.